Душ, ванна или баня
Душ, ванна или баня не только прогревают, но и служат эффективным средством восста новления организма. Их действие обусловлено не только температурными, но также механическими (душ) или химическими (например, ванна с травами) раздражителями.
Температура тела здорового человека, как всем известно, 36,6 °С. Поэтому ванна и душ при температуре воды 35—37 °С считаются индифферентными, вода не кажется ни теплой, ни холодной, почти не ощущается. Для того чтобы она оказывала тепловое воздействие, вода должна быть более горячей. Так, например, теплой считается ванна (душ) с температурой воды 38—39 °С, горячей — 40 °С и выше. При приеме водных процедур нужно обязательно ориентироваться на собственное самочувствие: процедуры должны доставлять удовольствие, приятные ощущения.
Различные тепловые водные процедуры оказывают на организм не одинаковое воздействие. Так, душ не только согревает, но и массирует тело — это возбуждает и тонизирует организм, тогда как ванна, наоборот, расслабляет, успокаивает. Короче говоря, перед, интенсивной тренировкой на гибкость лучше принять горячий душ. Если же интенсивность предстоящей тренировки невелика, то можно принять ванну, которая особенно' хорошо прогреет суставы и мышцы. Продолжительность приема горячей ванны не должна превышать 10 мин, в душе рекомендуется находиться не более 5—7 мин. Хорошо действуют ванны с различными травами: душицей, аптечной ромашкой, аиром, мятой,— содержащими витамины, микроэлементы, а также фитонциды и другие биологиче' ски активные вещества. Но их лучше принимать после тренировки. Но, пожалуй, наибольший эффект в увеличении подвижности суставов дает баня. В бане кровь приливает к мышцам, заполняет мельчайшие капилляры (поэтому наблюдается покраснение кожи), и разогретые мышцы растягиваются наиболее легко. Поэтому банная процедура незаменима в « комплексе мероприятий, направленных на улучшение гибкости.
Однако пользоваться баней нужно очень осторожно. Нагрузка на сердце в парной резко возрастает, поэтому больным и пожилым людям такие процедуры в целом противопоказаны. Всем же остальным можно не только пользоваться баней, но и выполнять там упражнения на растяжку, только те, конечно, которые не требуют интенсивной физической нагрузки и не вызывают сильного сердцебиения. Это в основном упражнения на плечевые и тазобедренные суставы.
Например, возьмите в вытянутые руки полотенце и очень медленно, плавно проносите его над головой за спину и обратно. Сделайте так несколько раз, сужая расстояние между руками до предела. Или: сидя положите ногу на колено и плавно вращайте рукой ступню вправо, а затем влево. Аналогично можно вращать кисти рук. Но запомните: ни в коем случае в бане нельзя делать вращения головой! И еще одна группа упражнений, которые можно делать в бане,— статические. Вы отводите руку или ногу в такое положение, при котором мышцы подвергаются напряжению, и некоторое время остаетесь в этой позе. Или можно постараться сесть в позу «лотос», развести как можно шире колени и остаться так несколько минут.
Статические упражнения, выполняемые в бане, совершенно безвредны, так как не увеличивают сердцебиение. И еще несколько правил: начинать упражнения нужно не сразу, а после 2—3 заходов в парную; садиться или ложиться лучше всего на подстилку, чтобы не обжечься. Выполнять упражнения нужно 2—3 мин, не стремясь сделать их как можно больше за это время. После бани полезно сделать легкий самомассаж.